Somn usor I

Una dintre activitatile cele mai populare pentru toti oamenii e somnul. De fapt, practicam acest “sport”, in total, cam o treime din viata noastra insa, desi e un aspect foarte important, nu prea ii dam importanta in general. Dormim unde apucam, cand apucam si incercam sa intarziem momentul cu cofeina, alcool si energizante. Iar lipsa unui somn de calitate isi pune amprenta pe nivelul nostru de energie de pe parcursul zilei, pe starea noastra psihica generala si pe sanatate. Si cum nimeni nu s-a oferit, ma ofer eu voluntar sa disec in acest post somnul iar in urmatorul post sa ofer solutii pentru imbunatatirea calitatii somnului. Sunt multe informatii pe net, unele bune, altele rele, si altele incomplete insa principala mea sursa este o carte foarte buna intitulata Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock de Kacper Postawski.

Liniste! ca doarme.

Cand suntem trezi, undele creierului sunt foarte inalte si poarta denumirea de unde beta. In timpul somnului, undele fluctueaza de-a lungul noptii si pot fi identificate mai multe stagii ale somnului:
• stagiul 1 – unde alpha si theta
• stagiul 2 – apar momente de crestere brusca a activitatii creierului. Cei care sunt treziti in acest stagiu zic de obicei ca nici nu dormeau de fapt (ex: motaitul in timpul unui film).
• stagiile 3 si 4 – unde delta. Acum suntem in somn adanc iar presiunea sangelui, respiratia si bataile inimii sunt cele mai reduse. Vasele de sange se dilata si majoritatea sangelui ce e stocat in organe in timpul zilei, este transportat in muschi sa fie hraniti si reparati. Uite asta e un motiv foarte bun pentru care, in special cei care merg la sala ar trebui sa se asigure ca au un somn adanc de calitate. Tot acum, sistemul imunitar iese la patrulare pe faleza. De aia si dormim mai mult cand suntem bolnavi: ca sa aiba timp sistemul imunitar sa lupte cu boala.
• stagiul 5 (REM sau Rapid Eye Movement) – in principal unde beta ca atunci cand suntem trezi. Acum e principalul moment cand visam iar visele ne par atat de reale multumita undelor beta. In acest stagiu sedimentam majoritatea informatiilor acumulate de-a lungul zilei. Nu e de mirare atunci ca bebelusii stau in REM aproape 50% din timpul somnului: au o intreaga lume de inregistrat si catalogat.

Iepurii dorm in general cu ochii deschisi. De aici si ideea nefondata ca sunt fricosi.

In timpul somnului trecem de mai multe ori prin fiecare stagiu cam asa: 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM … Adica, sunt mai multe cicluri de-a lungul noptii iar un ciclu dureaza intre 60 si 100 de minute, depinzand de persoana. Primul somn adanc e cel mai lung iar primul REM e cel mai scurt iar apoi, treptat, scade timpul cat stam in somn adanc si creste timpul cat stam in REM. In esenta, pe masura ce noaptea inainteaza, somnul devine din ce in ce mai “usor”. Primele 3-4 ore de somn sunt cele mai importante caci atunci durata somnului adanc e cea mai mare si exact calitatea somnului adanc e ceea ce vrem sa imbunatatim.

Cainii dorm in general 12-16 ore pe zi.

Exista un mecanism interior care spune corpului cand e obosit si cand sa fie treaz si controleaza cat de adanc dormi si cat de mult. Cea mai importanta componenta a acestuia este ritmul de variatie a temperaturii corpului (sau ritm circadian). Temperatura corpului nu sta constanta de-a lungul a 24 de ore ci fluctueaza, crescand in timpul zilei si scazand noaptea. Diferenta ar trebui sa fie cam de 2 grade. Pe masura ce temperatura creste, ne simtim mai trezi si undele creierului sunt mai inalte. Iar pe masura ce temperatura corpului scade, ne simtim mai letargici, mai obositi si mai lenesi ceea ce determina o coborare a undelor creierului si intrarea lor in stagiul 1 al somnului. De asemenea, exista o mica cadere a temperaturii dupa-masa. De multe ori ne simtim atunci somnorosi si am vrea sa tragem un pui de somn. Este ceva natural si foarte benefic insa conditiile moderne nu ne permite acest lux. Totusi, in unele tari latine precum Spania si Mexic se practica siesta iar japonezii practica inemuri. In mod normal, temperatura creste incepand de dimineata cand ne trezim, cade putin dupa-masa iar apoi creste pana la primele ore ale serii, cand oamenii sunt cei mai activi (temperatura corpului cea mai ridicata). Dupa, temperatura scade si ajunge la cea mai joasa valoare in jurul orei 4 dimineata. Daca ritmul de variatie e prea plat (temperatura nu creste si nu scade suficient de mult), oamenii au dificultati in a-si asigura un somn odihnitor.

Pare uman, nu?

Un al doilea factor important in ecuatia somnului este melatonina, un hormon sintetizat in glanda pineala si in retina. Ea iti da semnalul cand sa dormi si tot ea(mai degraba lipsa ei) iti da energie cand te trezesti. Daca nivelul de melatonina e ridicat, devii ametit, vlaguit si somnoros. Melatonina e eliberata in organism cand suntem expusi la intuneric, adica nivelul de melatonina creste cand lumina nu mai intra in ochi. Cu alte cuvinte, cantitatea de melatonina este invers proportionala cu cantitatea de lumina naturala ce intra in ochi in timpul zilei. Un mic lucru interesant e ca, pe masura ce inaintam in varsta, capacitatea organismului de a produce melatonina scade si uite explicatia de ce bunicii nostri se trezesc la 4 dimineata si ii invata pe cocosi sa strige cucurigu.