Somn usor II

In postul anterior am explorat mecanismele somnului iar astazi vom vedea cum putem sa folosim aceste cunostinte in avantajul nostru pentru a ne asigura un somn de calitate. In primul rand, cantitatea de lumina care intra in ochi in timpul zilei influenteaza drastic ritmul de variatie a temperaturii corpului. Prezenta luminii determina cresterea temperaturii corpului si scaderea nivelului de melatonina. De asemenea, expunerea la lumina soarelui intarzie caderea temperaturii, adica poti sta treaz pentru perioade mai lungi de timp. Uite unul din motivele pentru care, vara la mare, putem petrece toata noaptea fara sa ne ademeneasca somnul. Pe de alta parte, lipsa soarelui duce la un nivel de melatonina mai ridicat, care duce la o temperatura mai scazuta si te face sa te simti adormit si obosit pe parcursul zilei. In esenta, lipsa de lumina aplatizeaza variatia temperaturii corpului. Nu se va ridica destul de mult in timpul zilei si deci nici nu va cadea suficient de mult in timpul noptii. Daca aceasta variatie e prea plata, vei avea probleme sa stai suficient in somn adanc. Din toate acestea se desprinde urmatoarea concluzie evidenta: cauta sa ai parte de cat mai multa lumina naturala.

La urma urmei, stramosii nostri umblau in fundul gol in soare cat era ziua de lunga. Pe de alta parte, noi ne ascundem ziua in case in spatele jaluzelelor, in masini, in birouri iar noaptea ne inconjuram de diverse surse alternative de lumina (laptop, becuri, aparate electrice). Asa ca nu e de mirare ca avem corpul “confuz”. De asemenea, aveti de facut o alegere grea intre factorul cool de a purta ochelari de soare peste tot (mult mai putina lumina intra in ochi) si factorul vitalitate dat de o doza sanatoasa de lumina ce intra nestingherita in ochi. Daca dimineata esti somnoros inseamna ca temperatura nu creste destul de repede pentru ca nu ai fost expus la multa lumina asa ca primul lucru pe care ar trebui sa il faci dimineata e sa iesi in balcon/curte la lumina. Insa, pentru binele altora, ai grija sa porti totusi niste lenjerie pe tine.

In dinastia Han se practica tortura prin gadilit

Un alt mod de a imbunatati calitatea somnului e prin exercitii fizice. Pe langa multe alte beneficii, exercitiile fizice iti ridica temperatura corpului si ai energie mai multa pe parcursul zilei. Vei putea sta activ mai mult timp pana cand temperatura incepe sa scada. Astfel, cand va scadea, va scadea mai puternic si vei avea parte de un somn adanc mai bun. Nu mai mentionez faptul ca scapi de stres care se stie ca impacteaza mult calitatea somnului. Cel mai bine e sa exersam dimineata ca sa crestem puternic temperatura si sa ne trezim cu adevarat, nu sa crestem numarul de zombie care merg pe pilot automat. De mentionat e ca, daca facem miscare prea tarziu seara, vom adormi mai greu si mai tarziu caci temperatura corpului e inca prea ridicata. O alta strategie, pentru cei care au posibilitatea, consta in a lua in timpul zilei un “power nap”,  un somn scurt dar extrem de reinvigorant de 10-30 de minute. Secretul e sa ai grija sa nu intri in somn adanc caci apoi iti va fi foarte greu sa te trezesti. In medie, dupa 45 de minute se intra in somn adanc deci un somn de 20 de minute ar fi ideal.

Una din principalele probleme pe care le avem e trezitul dimineata si mers la serviciu sau scoala (ola! studentilor mei somnorosi). Fiecare dintre noi avem zile cand preferam sa ne picure cineva cu ceara decat sa ne trezim iar alte dati sarim din pat cu viteza luminii. Cheia e in ce stagiu al somnului suntem cand ne trezim. Ideal ar fi sa ne trezim cand suntem in REM caci atunci somnul este foarte usor. Insa daca alarma de ceas ne trezeste cand suntem in somn adanc, viata nu mai e asa roz. Daca conditiile sunt ideale si nu exista niciun ceas desteptator, organismul se va trezi natural din REM. Parerea mea e sa renuntati complet la orice fel de alarma si sa va educati corpul in materie de somn. Daca te trezesti natural prea tarziu, incearca sa te culci cu 20 sau 40 de minute mai devreme. Trebuie experimentat putin. Spre exemplu, poti sa faci ca mine si sa tii evidenta la ce ora te culci si la ce ora te trezesti natural si sa evaluezi  calitatea somnului  pentru a identifica exact acel interval optim pentru tine.

Masculul leu doarme 20 de ore pe zi in timp ce femela(in poza) merge dupa prada

Alti factori care afecteaza in mod negativ somnul sunt cofeina (dooh!), nicotina (determina unde ale creierului, batai ale inimii si respiratie mai rapide) si alcoolul (suprima stagiile 3, 4 si 5 ale somnului si deshidrateaza). De asemenea, sa nu uitam ca ar trebui sa mancam cu cel putin vreo 2 ore inainte de somn ca sa nu fie solicitat aparatul digestiv in timpul noptii iar mancarea sa nu contina multi carbohidrati deoarece ridica nivelul de energie si adormim mai greu (o dieta low-carb in general are multe alte beneficii). A mai ramas un singur aspect neacoperit, si anume postura corpului in timpul somnului. Daca stresezi coloana sau pui presiune pe organe (stomac, gat etc.), vei avea implicit parte de un somn mai prost. Se pare ca cea mai buna pozitie e pe spate cu o perna mica sub cap si o perna mica sub genunchi. Apoi, pe locul doi se afla dormitul pe lateral cu o perna mica sub cap si o perna mica intre genunchi iar pe locul codas se afla dormitul pe burta. In incheiere, sper ca seria de posturi despre somn si-a facut efectul si v-a adormit complet.